al corriente 23 de noviembre de 2019 por Gina
Un plan de comidas de pérdida de peso flexible de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos WW.
Régimen de comidas
Sé que esta próxima semana es una locura para muchos de nosotros, así que traté de mantener el comienzo de la semana bastante simple y luego incorporé algunas de mis recetas de Acción de Gracias para que todos podamos usar esas sobras. Tengo una larga lista de cosas por las que agradecer, y todos ustedes están en esa lista. Les deseo a todos unas felices vacaciones!
WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tenga paciencia.
¿Por qué todos deberían planificar la comida?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables flexibles y gratuitas de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2019! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (25/11)
B: bollos especiados de manzana con glaseado especiado * (7B 7G 7P) y una banana (0B 0G 0P)
L: Chicken Club Lettuce Wrap Sandwich (5B 7G 5P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Butternut Squash Mac and Cheese (8B 8G 5P) con una ensalada verde * (2B 2G 2P)
Totales: Freestyle ™ SP 21B 24G 19P, Calorías 1,048 **
MARTES (26/11)
B: bollos especiados de manzana con glaseado especiado (7B 7G 7P) y una pera (0B 0G 0P)
L: IZQUIERDA Mac Butternut Squash y queso (8B 8G 5P) con una ensalada verde (2B 2G 2P)
D: Instant Pot Chicken Taco Chili (0B 4G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar (2G 2B 2P) y 1 onza de aguacate
(1B 1G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 19B 23G 16P, Calorías 984 **
MIÉRCOLES (27/11)
B: bollos especiados de manzana con glaseado especiado (7B 7G 7P) y una banana (0B 0G 0P)
L: IZQUIERDA Mac Butternut Squash y queso (8B 8G 5P) con una ensalada verde (2B 2G 2P)
D: IZQUIERDA Instant Pot Chicken Taco Chili (0B 4G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar (2G 2B 2P) y 1 onza
aguacate (1B 1G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 19B 23G 16P, Calorías 993 **
JUEVES (28/11)
B: bollos especiados de manzana con glaseado especiado (7B 7G 7P) y una pera (0B 0G 0P)
L: Ensalada de col rizada con quinua y arándanos (7B 7G 5P) y champiñones rellenos de espinacas y tocino (1B 1G 1P)
D: ¡¡FELIZ ACCIÓN DE GRACIAS !!
Totales: Freestyle ™ SP 15B 15G 13P, Calorías 541 **
VIERNES (29/11)
B: 2 huevos duros (0B 2G 0P) y una pera (0B 0G 0P)
L: Open Face Turkey Melts (6B 7G 6P) y una manzana (0B 0G 0P) ** ¡Próxima receta! *
D: Cazuela de fideos de atún (7B 8G 4P)
Totales: Freestyle ™ SP 13B 17G 10P, Calorías 915 **
SÁBADO (30/11)
B: avena al horno arándano canela plátano-pera con nueces (6B 6G 4P)
L: Ensalada Cobb sobrante de cosecha de pavo (receta x 2) (11B 12G 11P)
D: Filete en cubos con pimientos y aceitunas (2B 2G 2P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y 1 onza de aguacate (1B 1G
1P)
Totales: Freestyle ™ SP 25B 26G 18P, Calorías 1,054 **
DOMINGO (1/11)
B: ¼ Sobras de frittata de pavo y batata (5B 8G 2P) con 1 taza de uvas (0B 0G 0P)
L: Ensalada BLT con aguacate (5B 5G 5P)
D: IZQUIERDA Filete en cubos con pimientos y aceitunas (2B 2G 2P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y 1 onza
aguacate (1B 1G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 18B 21G 10P, Calorías 919 **
* Haga bollos el domingo por la noche, si lo desea. Ensalada verde incluye 6 tazas de lechuga romana, 2 tomates medianos, 1 pequeño
pepino, 1 taza de garbanzos y ¾ taza de vinagreta ligera. Reserve 2 porciones de ensalada y aderezo para el martes / miércoles
almuerzo.
** Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas Te dejé mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas,
aperitivos, postres, vinos, etc.
* Documento de Google
Lista de la compra
Produce
- 2 plátanos medianos y 2 grandes
- 5 peras medianas (cualquier variedad)
- 3 manzanas medianas Granny Smith
- 1 chalota pequeña y 1 chalota mediana
- 1 cabeza de ajo pequeña
- 14 onzas de champiñones blancos enteros
- 10 onzas de champiñones Bella Bella en rodajas
- 1 libra de uvas sin semillas
- 1 manojo grande de col rizada Lacinato
- 2 cabezas grandes de lechuga romana
- 1 cabeza pequeña de lechuga iceberg
- 1 bolsa (5 onzas) / espinaca baby con tapa
- 1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas de almeja
- ¾ libra de batatas
- 1 pepino pequeño
- 1 manojo pequeño de apio
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de cebollín o cebollín (guarnición opcional para Mac y queso)
- 1 pimiento rojo pequeño
- 1 (2 libras) de calabaza
- 1 limón mediano
- 2 aguacates Hass pequeños (4 onzas) y 2 grandes (6 onzas)
- 4 tomates roma
- 3 tomates medianos maduros
- 2 cebollas amarillas pequeñas y 2 medianas
- 1 cebolla roja pequeña
Carne, Aves y Pescado
- 3 onzas de pollo rebanado o pechuga de pavo
- 1 ½ libra (3) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 paquete grande o 2 paquetes de tocino de tamaño regular (necesita 21 rebanadas)
- 1 ¼ de libra de pechuga de pavo cocida sobrante
- 1 ¾ libras de filete en cubos
Granos *
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso
- 1 paquete pequeño de harina de trigo integral blanca
- 1 paquete de pasta integral de codo
- 1 contenedor pequeño de pan rallado (puede sub ¼ de pan rallado sazonado en Mac & amp; Cheese, si
deseado) - 1 contenedor pequeño de pan integral molido sazonado italiano
- 1 hogaza pequeña de pan integral en rodajas finas (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 paquete de fideos de huevo sin yema
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 6 tazas precocinadas)
- 1 paquete pequeño de quinua (o 1 taza precocinada)
- 1 recipiente pequeño de avena rápida
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Canola o aceite vegetal
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Extracto de vainilla
- Canela
- Nuez moscada
- Mayonesa regular o ligera
- Cebolla en polvo
- Polvo de ajo
- Salsa Sriracha (opcional, para Mac & amp; Cheese)
- Comino
- Orégano
- Chile en polvo
- Pimenton
- Jarabe de arce puro
- mostaza de Dijon
- Condimento de adobo o sal de ajo
- vinagre de vino tinto
- Tomillo
- Vinagreta ligera (o haga la suya con los ingredientes en la lista)
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 3 onzas de queso gruyere
- 1 paquete pequeño en rodajas de queso Havarti ligero
- 1 docena de huevos grandes
- 1 queso parmesano de cuña mediana
- 1 recipiente pequeño con queso Feta desmenuzado
- 1 pinta de suero de leche
- 1 caja pequeña de mantequilla sin sal
- 1 botella (8 onzas) 1% de leche
- 1 cuarto de leche descremada
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 bloque de queso cheddar bajo en grasa (me gusta Cabot)
Productos congelados
- 1 paquete (10 onzas) de granos de maíz congelados
- 1 paquete pequeño de guisantes congelados
Enlatados y Jarred
- 1 frasco pequeño de salsa de manzana sin azúcar
- 1 lata (15.5 onzas) de frijoles negros
- 2 latas (10 onzas) de tomates Rotel cortados en cubitos con chiles verdes
- 1 lata (4 onzas) de chiles verdes picados
- 2 latas (8 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (15.5 onzas) de frijoles
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (14.5 onzas) de caldo de pollo
- 1 lata (14.5 onzas) de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 lata (5 onzas) de atún en agua
- 1 frasco pequeño de aceitunas verdes sin hueso
Misceláneos Lencería
- 1 paquete pequeño de nueces picadas
- Levadura en polvo
- 1 bolsa pequeña de azúcar en polvo
- 1 botella pequeña de vino de jerez (opcional, para TK)
- 1 paquete de azúcar morena oscura
- 1 bolsa pequeña de almendras en rodajas
- 1 paquete pequeño de arándanos secos
Artículos no alimenticios
* Puede comprar sin gluten, si lo desea