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al corriente 4 de julio de 2020 por Gina

Un plan de comidas de pérdida de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.

Plan de comidas saludables de 7 días

Esta semana pensé que un plan simple sería genial para la semana después de unas vacaciones. Verá un énfasis en las sobras y la preparación de comidas, centrándose en las ensaladas de verano. Si no tengo que estar atrapado en la cocina todas las noches durante el verano, ¡soy una niña feliz! ¡Use ese tiempo extra para disfrutar de su familia o tómese un poco de “su tiempo”!

¿Por qué todos deberían comer un plan?

La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos!

Sobre el plan de comidas

Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.

También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.

Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!

LOS DETALLES:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su comodidad, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!

La lista de la compra es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso a menudo. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.

Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!

LUNES (7/6)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P) con 1 taza de fresas (0B 0G 0P)
L: Ensalada griega de garbanzos (6B 6G 6P)
D: Tacos vegetarianos de frijoles negros (9B 11G 9P) con coliflor con cilantro y lima “arroz” (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 20B 24G 20P, Calorías 996 *

MARTES (7/7)
B: Tostada de aguacate con huevo Sunny Side (4B 6G 4P) con 1 taza de fresas (0B 0G 0P)
L: Ensalada griega de garbanzos (6B 6G 6P)
D: One Pot Cheesy Taco Chili Mac (6B 8G 6P)

Totales: Puntos WW 16B 20G 16P, Calorías 909 *

MIÉRCOLES (7/8)
B: Batido Blueberry Banana PB (5B 2G 1P)
L: Ensalada griega de garbanzos (6B 6G 6P)
D: IZQUIERDA One Pot Cheesy Taco Chili Mac (6B 8G 6P)

Totales: Puntos WW 17B 16G 13P, Calorías 894 *

JUEVES (7/9)
B: Batido Blueberry Banana PB (5B 2G 1P)
L: Ensalada griega de garbanzos (6B 6G 6P)
D: Filete de flanco a la parrilla con chimichurri (5B 5G 5P) y 1 mazorca de maíz ** (0B 3G 0P)
Totales: Puntos WW 16B 16G 12P, Calorías 883 *

VIERNES (7/10)
B: yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Filete de flanco a la parrilla con chimichurri (5B 5G 5P) y 1 mazorca de maíz * (0B 3G 0P)
D: pescado florentino (6B 7G 6P)

Totales: Puntos WW 16B 23G 16P, Calorías 931 *

SÁBADO (7/11)
B: bollos de arándanos aligerados (7B 8G 7P) con 1 taza de cerezas (0B 0G 0P)
L: Ensalada de burrata de melocotón y sandía a la parrilla (12B 12G 12P)
D: ORDENAR!

Totales: Puntos WW 19B 20G 19P, Calorías 698 *

DOMINGO (7/12)
B: IZQUIERDA bollos de arándanos aligerados (7B 8G 7P) con una banana (0B 0G 0P)
L: Derretidos de atún con tomate (receta x 2) (4B 5G 3P)
D: Brochetas de pollo a la parrilla con salsa de yogurt de pepino (2B 5G 2P) y pilaf de arroz casero (6B 6G 2P) con
Ensalada de garbanzos (1B 5G 1P)

Totales: Puntos WW 20B 29G 15P, Calorías 1,123 *

* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Te he dejado un montón de margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
** Haga una mazorca de maíz extra para el almuerzo el viernes.

Lista de la compra

Produce

  • 6 plátanos medianos
  • 4 duraznos medianos
  • 1 ¼ libras de cerezas frescas
  • 5 limones medianos
  • 2 limas medianas
  • 1 mini sandía sin semillas
  • 1 paquete (1 libra) de fresas frescas
  • 1 paquete (6 onzas) de arándanos frescos
  • 1 (6 onzas) de almejas frambuesas o moras frescas
  • 5 mazorcas de maíz medianas
  • 1 cabeza mediana de ajo
  • 2 pepinos medianos
  • 4 pepinos persas (o debajo de un pepino regular grande)
  • 1 aguacate Hass grande (7 onzas)
  • 2 pimientos rojos medianos
  • 1 pimiento verde mediano
  • 1 coliflor de cabeza mediana (o 4 tazas “riced”)
  • 1 manojo pequeño de cebolletas
  • 1 manojo pequeño de apio
  • 1 cabeza pequeña de lechuga romana
  • 1 bolsa (10 onzas) / almejas espinacas frescas
  • 1 manojo pequeño / paquete de berros
  • 1 manojo mediano de cilantro fresco
  • 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
  • 1 manojo pequeño / menta fresca
  • 1 manojo pequeño de eneldo fresco
  • 1 manojo pequeño / orégano fresco
  • 1 pinta seca de tomates cherry o uva
  • 1 tomate ciruela mediano
  • 1 tomate mediano y 4 tomates maduros grandes
  • 1 cebolla roja mediana
  • 1 cebolla amarilla pequeña y 1 mediana

Carne, Aves y Pescado

  • 1 1/3 libras de pavo molido magro
  • 1 ½ libras de filete de flanco
  • 1 ¼ de libra (4) de filetes de pescado blanco firme sin piel (como mero, lubina o halibut)
  • 1 ½ libra de pechugas o muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel

Granos *

  • 1 hogaza pequeña rebanada de pan integral
  • 1 paquete de conchas de taco de maíz duro (me gusta Old El Paso Stand ‘n Stuff)
  • 1 paquete de conchas de pasta
  • 1 paquete de pasta de cabello de ángel
  • 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
  • 1 paquete de arroz integral instantáneo de 10 minutos

Condimentos y Especias

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de canola
  • Spray para cocinar
  • Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
  • Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
  • Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
  • Salsa picante (opcional, para tostadas de aguacate)
  • Comino
  • Pimentón ahumado
  • Pimenton
  • pimienta de cayena
  • Polvo de ajo
  • Chile en polvo
  • Orégano
  • vinagre de sidra de manzana
  • Hojuelas de pimiento rojo triturado
  • Miel
  • Extracto de vainilla
  • Glaseado balsámico (me gusta Delallo)
  • Mayonesa ligera
  • vinagre de vino tinto
  • Za’atar (puede sub orégano en brochetas de pollo, si lo desea)

Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados

  • ½ docena de huevos grandes
  • 1 libra (4 bolitas) de queso burrata
  • 1 paquete de queso cheddar en rodajas
  • 1 caja pequeña de mantequilla
  • 1 bloque de queso crema bajo en grasa
  • 1 (4 onzas) de queso feta en trozos
  • 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar rallado normal o reducido en grasa
  • 1 cuña pequeña de queso parmesano fresco
  • 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar
  • 1 pinta 1% de suero de leche
  • 1 pinta mitad y mitad
  • 1 yogur griego sin grasa (17.5 onzas)
  • 1 contenedor (6 onzas) de yogur natural bajo en grasa (me gusta Stonyfield)

Congelado

  • 1 paquete pequeño de arándanos

Enlatados y Jarred

  • 2 latas (15 onzas) de garbanzos
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles refritos
  • 1 lata (14.5 onzas) de frijoles rojos o rosados
  • 1 lata (10 onzas) de tomates RoTel con chiles verdes
  • 1 frasco pequeño de aceitunas Kalamata o Gaeta
  • 1 frasco pequeño de mantequilla de maní en polvo PB2
  • 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
  • 1 lata (4 onzas) o tubo (4.5 onzas) de pasta de tomate
  • 2 latas (5 onzas) de atún blanco sólido en agua
  • 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo normal o reducido en sodio

Misceláneos Lencería

  • Bicarbonato de sodio
  • Levadura en polvo
  • 1 bolsa pequeña de nueces picadas
  • 1 paquete pequeño de azúcar granulada

* Puede comprar sin gluten, si lo desea

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