Un plan de comidas de pérdida de peso flexible y gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.

Plan de comidas saludables de 7 días

¿Quién ama las ensaladas? ¡Lo hago, lo hago! ¿Cuáles son algunos de sus favoritos para ir a las ensaladas? Algunos de los míos incluyen mi ensalada Cobb en un frasco con rancho de suero de leche, ensalada de zanahoria en espiral con limón y Dijon y la ensalada de pepino griego en espiral con limón y queso feta. Deja un comentario y dime el tuyo!

¿Por qué todos deberían comer un plan?

La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos!

Sobre el plan de comidas

Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.

También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.

Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.

Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!

LOS DETALLES:

El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su comodidad, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!

La lista de la compra es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso a menudo. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.

Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!

LUNES
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) y 1 taza de bayas mixtas (0B 0G 0P)
L: Ensalada de huevo clásica * (3B 6G 3P) en 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y una ciruela (0B 0G 0P)
D: Berenjena y salsa de tomate (2B 2G 2P) sobre 1 taza de penne integral (4B 4G 0P) y una ensalada verde * (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 15B 18G 11P, Calorías 911 **

MARTES
B: Tazones de batido de fresa y mantequilla de maní (½ receta) (7B 7G 7P)
L: Ensalada clásica de huevo (3B 6G 3P) en 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y un durazno (0B 0G 0P)
D: Pote instantáneo de cerdo cubano con ajo (5B 5G 5P) con 2 tortillas de maíz (3B 3G 3P), ¼ de taza de salsa (0B 0G 0P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)

Totales: Puntos WW 22B 25G 22P, Calorías 1,005 **

MIÉRCOLES
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P) y 1 taza de bayas mixtas (0B 0G 0P)
L: Ensalada clásica de huevo (3B 6G 3P) en 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y un durazno (0B 0G 0P)
D: IZQUIERDA Olla instantánea Ajo cubano al ajo (5B 5G 5P) sobre ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) con ensalada de repollo (2B 2G 2P)

Totales: Puntos WW 20B 23G 15P, Calorías 1,010 **

JUEVES
B: Tazones de batido de fresa y mantequilla de maní (½ receta) (7B 7G 7P)
L: Ensalada de pollo a la barbacoa ** (2B 5G 2P)
D: Filetes y cebollas caramelizadas con rúcula y penne (9B 9G 6P)

Totales: Puntos WW 18B 21G 15P, Calorías 885 **

VIERNES 
B: 1 taza de yogur griego sin grasa (0B 3G 0P) con ½ taza de plátanos y arándanos en rodajas (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pollo a la barbacoa *** (2B 5G 2P)
D: Paquete de papel de aluminio, pescado frito con salsa de sandía (3B 5G 3P) y arroz de cilantro y cebollín con habaneros y lima (6B 6G 6P)

Totales: Puntos WW 11B 19G 11P, Calorías 934 **

SÁBADO 
B: Tazones de desayuno de quinua de verano (receta x 2) (6B 6G 3P)
L: Pila de camarones picante de California (5B 5G 3P)
D: ORDENAR!

Totales: Puntos WW 11B 11G 6P, Calorías 405 **

DOMINGO
B: Quiche sin corteza Lorena (5B 7G 5P) con un durazno (0B 0G 0P)
L: BLT con aguacate (receta x 4) (9B 9G 9P)
D: Ensalada de pollo, aguacate y mango a la parrilla (4B 6G 4P) con 2 onzas de baguette multigrano (3B 3G 3P)

Totales: Puntos WW 21B 25G 21P, Calorías 943 **

* Prepare ensalada de huevo el domingo por la noche, si lo desea. La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, 2 cebolletas, ½ taza cada una: tomates, pepino, zanahorias, garbanzos y ¼ taza de vinagreta ligera.

** Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Te he dejado un montón de margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
*** Cocine y prepare la ensalada de pollo BBQ el miércoles por la noche, si lo desea.

Produce

• 2 bananas pequeñas y 1 mediana
• 1 toronja mediana
• 7 limas medianas
• 2 duraznos pequeños y 6 medianos
• 1 ciruela mediana
• 2 mangos medianos
• 1 mini sandía sin semillas
• 1 contenedor (6 onzas) de frambuesas
• 1 contenedor (6 onzas) de arándanos
• 1 contenedor (12 onzas) de fresas
• 1 chile jalapeño pequeño /
• 1 chile habanero pequeño
• 1 pepino grande
• 1 pimiento rojo mediano
• 1 zanahoria mediana
• 1 berenjena mediana
• 1 mazorca mediana de maíz
• 1 cabeza mediana de ajo
• 3 aguacates Hass medianos (6 onzas) y 1 grande (7 onzas)
• 1 manojo pequeño de cebolletas
• 1 manojo pequeño / contenedor de cebollino fresco
• 1 manojo pequeño de cilantro fresco
• 1 manojo pequeño / contenedor de orégano fresco (si lo desea, puede sub ½ cucharadita de orégano seco en carne de cerdo cubana)
• 2 cabezas medianas de lechuga mantequilla roja
• 1 cabeza pequeña de lechuga romana
• ½ cabeza pequeña de col verde
• 1 bolsa (5 onzas) / rúcula de bebé con tapa
• 1 bolsa (5 onzas) / mezcla de verduras verdes mezcladas
• 2 tomates pequeños y 3 medianos maduros
• 1 cebolla roja pequeña y 1 mediana
• 1 cebolla blanca grande

Carne, Aves y Pescado

• 3 libras de asado de omóplato de cerdo sin hueso asado
• 1 ½ libra (4) de filetes de pescado sin piel (como lubina rayada, salmón, bacalao o halibut)
• ½ libra de camarones pelados y desvenados cocidos (O ¾ libra cruda)
• 1 paquete grande de tocino cortado al centro (necesita 18 rebanadas)
• 1 ½ libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 1 libra de solomillo

Granos *

• 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
• 1 paquete de pan integral en rodajas
• 1 baguette multigrano (8 onzas)
• 1 paquete de penne integral
• 1 paquete de arroz integral seco de grano corto (o 4 1/3 tazas precocinadas)
• 1 paquete de arroz blanco seco de grano largo
• 1 paquete de tortillas de maíz
• 1 paquete de quinua seca

Condimentos y Especias

• Aceite de oliva virgen extra
• Aceite de canola
• Spray para cocinar
• Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
• Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
• Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
• Sodio de pollo Montreal de sodio reducido
• salsa BBQ
• Vinagreta ligera (o haga la suya con los ingredientes en la lista)
• Jengibre molido
• Canela
• Jarabe de arce puro
• Comino
• hojas de laurel
• Pimenton
• Pimentón ahumado
• Mayonesa
• Cebolla en polvo
• Polvo de ajo
• pimienta de cayena
• Orégano
• Extracto de vainilla
• Salsa de soja reducida en sodio *
• Salsa Sriracha
• Vinagre de arroz
• Furikake (puede sub semillas de sésamo, si lo desea)
• Nuez moscada
• Miel
• Vinagre balsámico blanco o dorado
• vinagre de sidra de manzana

Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados

• 1 docena de huevos grandes
• 1 recipiente pequeño aderezo ranch ligero (o ingredientes para hacer tu propio)
• 1 cuarto de leche de almendras sin azúcar
• 1 contenedor (8 onzas) de yogur griego sin grasa
• 1 botella (8 onzas) 2% de leche
• 1 queso Gruyere de cuña mediana
• 1 pinta mitad y mitad
• 1 trozo pequeño de queso parmesano o queso pecorino romano

Congelado

Enlatados y Jarred

• 1 lata (28 onzas) de tomates enteros
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos
• 1 frasco pequeño de salsa
• 1 frasco pequeño de mantequilla de maní o almendras

Misceláneos Lencería

• 1 paquete pequeño de azúcar morena
• 1 paquete pequeño de azúcar granulada (opcional para muffins de pan de plátano)
• Levadura en polvo
• Complementos / ingredientes opcionales para muffins de pan de plátano y tazones de batido: mini chips de chocolate, chispas, nueces picadas, nueces picadas, semillas de cáñamo, almendras en rodajas, semillas de lino