Un plan de comidas de pérdida de peso flexible y gratuito de 14 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.
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Plan de comidas saludables de 14 días
Como siempre, ¡espero que esto encuentre a todos seguros y saludables! Nuevamente estoy proporcionando 2 SEMANAS de desayuno, almuerzo y cena. A medida que avanzamos y avanzamos hacia una nueva normalidad, me gustaría saber qué prefiere: ¿continuar con un plan de 14 días o volver al plan de una semana? ¡Por favor, comenta y házmelo saber! ¡Tenga en cuenta que volvemos a los desayunos y almuerzos entre semana que sirven uno!
Como se publicó anteriormente, aquí hay algunos consejos adicionales para ayudar a maximizar sus ingredientes y limitar el desperdicio:
- Compre productos enteros (en lugar de precortados): los productos precortados son realmente convenientes, pero la humedad tiende a desarrollarse rápidamente, lo que hace que se estropee más rápidamente.
- Lave su producto antes de guardarlo. Es tan importante secarlo bien con una toalla limpia o simplemente secarlo al aire. El exceso de humedad (especialmente en productos delicados como bayas o lechuga cortada) puede causar el deterioro prematuro.
- Congele cualquier carne que no vaya a cocinar dentro de unos días después de la compra. Asegúrese de descongelarlo de manera segura según sea necesario. AQUÍ encontrará algunos consejos de seguridad alimentaria del USDA.
- Compre hierbas en macetas cuando sea posible. De esa manera, puede usar un poco según lo necesite. Si compra hierbas frescas cortadas, consulte ESTOS consejos de The Kitchn para almacenar y extender su vida útil.
- Si no tiene hierbas frescas a la mano, en general, puede sustituir 1 cucharadita seca por cada 1 cucharada fresca.
- Si le falta un ingrediente, consulte ESTA GRAN lista de sustitución de ingredientes de America’s Test Kitchen.
WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tengan paciencia.
Por último, si estás en Facebook, únete a la Comunidad de Facebook de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para obtener uno que lo ayude a mantenerse en el camino! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
Semana 1 (4 de mayo-10 de mayo)
LUNES
B: huevo tostado de aguacate en un hoyo (4B 6G 4P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pepino griego en espiral con limón y queso feta (7B 7G 7P)
D: Parmesano de berenjena más ligero (5B 6G 5P) con una ensalada verde * (2B 2G 2P)
Totales: Puntos WW 18B 21G 18P, Calorías 925 **
MARTES
B: Batido PB + J (9B 9G 9P)
L: LEFTOVER Parmesano de berenjena más ligero (5B 6G 5P) con una ensalada verde (2B 2G 2P)
D: Tacos de pollo a fuego lento (7B 10G 7P) con coliflor con cilantro y lima “arroz” (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 24B 28G 24P, Calorías 1,164 **
MIÉRCOLES
B: yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Parmesano de berenjena más ligero (5B 6G 5P) con una ensalada verde (2B 2G 2P)
D: Pan de carne de hoja de pan con brócoli (9B 10G 8P) y pilaf de arroz casero (6B 6G 2P)
Totales: Puntos WW 27B 32G 22P, Calorías 1,079 **
JUEVES
B: Batido PB + J (9B 9G 9P)
L: Wraps de ensalada de atún (1B 2G 1P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Picadillo cubano (3B 3G 3P) con ¾ taza de arroz integral (5B 5G 0P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 19B 20G 14P, Calorías 892 **
VIERNES
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan integral tostado (3B 3G 3P) y una pera (0B 0G 0P)
L: Wraps de ensalada de atún (1B 2G 1P) y una manzana (0B 0G 0P)
D: Hamburguesas de salmón desnudas con Sriracha Mayo (3B 7G 3P)
Totales: Puntos WW 7B 16G 7P, Calorías 894 **
SÁBADO
B: Yogurt Waffles # (4B 4G 4P) con ½ taza de bayas frescas mezcladas (0B 0G 0P) y 1 cucharada de jarabe de arce (3B 3G 3P)
L: Quesadillas de picadillo (receta x 2) (6B 6G 6P) con 1 onza de aguacate (1B 1G 1P)
D: ORDENAR!
Totales: Puntos WW 14B 14G 14P, Calorías 545 **
DOMINGO
B: bollos de arándanos bajos en grasa (7B 8G 7P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: pila picante de camarones de California (5B 5G 3P)
D: Palitos de miel Teriyaki (7B 7G 7P) con coliflor «Arroz frito» (1B 2G 1P)
Totales: Puntos WW 20B 22G 18P, Calorías 922 **
* La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, 3 cebolletas, 1 taza cada una: tomates, pepinos, zanahorias, garbanzos y ¾
taza de vinagreta ligera. Reserve 2 porciones con aderezo a un lado para el almuerzo los martes / miércoles.
Semana 2
LUNES
B: IZQUIERDA bollos de arándanos bajos en grasa (7B 8G 7P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Sandwich de tomate y cebolleta (4B 6G 4P) y una pera (0B 0G 0P)
D: Ziti al horno con espinacas (5B 9G 4P)
Totales: Puntos WW 16B 23G 15P, Calorías 885 *
MARTES
B: yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: IZQUIERDA Ziti al horno con espinacas (5B 9G 4P)
D: One Pot Cheesy Taco Chili Mac (6B 8G 6P)
Totales: Puntos WW 16B 25G 15P, Calorías 887 *
MIÉRCOLES
B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P), 1 rebanada de pan integral tostado (3B 3G 3P) y una pera (0B 0G 0P)
L: IZQUIERDA Ziti al horno con espinacas (5B 9G 4P)
D: IZQUIERDA One Pot Cheesy Taco Chili Mac (6B 8G 6P)
Totales: Puntos WW 14B 24G 13P, Calorías 987 *
JUEVES
B: avena durante la noche en un frasco (5B 5G 3P)
L: Sandwich de tomate y cebolleta (4B 6G 4P) y una pera (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Balsamic Pork Asado (5B 5G 5P) con puré de papas con ajo (5B 5G 1P) y asado
Judías verdes a la parmesana (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 20B 22G 14P, Calorías 979 *
VIERNES
B: Muffin de pan de plátano en una taza (2B 2G 2P)
L: IZQUIERDA Crock Pot Balsamic Post Asado (5B 5G 5P) con ensalada de repollo (2B 2G 2P)
D: Tacos de bacalao (5B 7G 5P) con Arroz Congri (4B 6G 4P)
Totales: Puntos WW 18B 22G 18P, Calorías 895 *
SABADO
B: Cazuela de desayuno con espinacas y queso feta (6B 10G 6P)
L: Sopa de pollo y lentejas (1B 5G 1P)
D: ORDENAR!
Totales: Puntos WW 7B 15G 7P, Calorías 529 *
DOMINGO
B: RESTAURANTE Cazuela de desayuno con espinacas y queso feta (6B 10G 6P)
L: Sopa de pollo y lentejas (1B 5G 1P)
D: Pimientos Rellenos de Pavo (5B 5G 3P) con 1 taza de vegetales mixtos (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 12B 20G 10P, Calorías 875 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades calóricas. Te dejé mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
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Lista de compras de la semana 1 (4 de mayo al 10 de mayo)
Produce
- 5 naranjas medianas
- 1 peras medianas (cualquier variedad)
- 3 manzanas medianas (cualquier variedad)
- 3 limas medianas
- 1 limón mediano
- 1 cabeza mediana de ajo
- 1 pieza (2 pulgadas) de jengibre
- 1 (1 libra) de almejas fresas frescas
- 1 contenedor (6 onzas) de arándanos frescos
- 2 contenedores (6 onzas) de moras o frambuesas frescas
- 2 cabezas medianas de coliflor
- 1 ¾ libras de floretes de brócoli
- 1 aguacate Hass mediano (5 onzas) y 4 grandes (6 onzas)
- 2 libras (1 grande o 2 medianas) de berenjena
- pepinos pequeños
- 1 pepino inglés pequeño
- 1 cebolleta pequeña y 2 racimos grandes
- 1 manojo pequeño de apio
- 2 zanahorias pequeñas
- 1 pimiento verde pequeño (puede sub ¼ del pimiento rojo o amarillo en la ensalada de pepino, si lo desea)
- 1 pimiento rojo mediano
- 1 pimiento amarillo mediano
- 1 manojo grande de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño de orégano fresco (si lo desea, puede colocar ½ cucharadita de perejil fresco en ensalada de pepino)
- 1 manojo pequeño de cebollino fresco (puede sub 1 cucharadita de cebolleta verde en la pila de camarones, si lo desea)
- 1 repollo pequeño (o bolsa de repollo previamente rallado)
- 1 endibia mediana
- 1 bolsa (5 onzas) / rúcula de bebé con tapa
- 1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas de almeja
- 1 pinta de uva seca o tomates cherry
- 2 tomates medianos maduros
- 1 cebolla amarilla pequeña y 1 grande amarilla
- 1 cebolla roja pequeña
Carne, Aves y Pescado
- 1 ½ libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 1/3 libras 93% de pavo molido magro
- 1 ½ libras 93% de carne molida magra
- 1 libra de filete de salmón salvaje
- ½ libra de camarones cocidos (o crudos) pelados y desvenados (compre congelados y descongele según sea necesario)
- 1 ¾ libras de muslos de pollo
Granos *
- 1 paquete mediano de tortillas de maíz
- 1 barra de pan integral en rodajas
- 1 paquete de avena de cocción rápida
- 1 paquete de espagueti de cabello de ángel
- 1 caja (14 onzas) de arroz integral instantáneo (como el del tío Ben)
- 1 paquete de migas de pan panko
- 1 paquete de harina sin blanquear para todo uso
- 1 paquete de tortillas de trigo integral reducidas en carbohidratos (me gusta La Tortilla Factory)
- 1 paquete de arroz integral seco de grano corto
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Miel
- Vinagreta ligera (o ingredientes para hacer la tuya)
- NuNaturals stevia líquido o edulcorante de su elección
- Condimento de adobo (si lo desea, puede sub-sal en tacos de pollo)
- Polvo de ajo
- Comino
- Tomillo
- Salsa Worcestershire
- hojas de laurel
- Mayonesa regular o ligera
- Salsa Sriracha
- vinagre de vino tinto
- Extracto de vainilla
- Jarabe de arce puro
- Vinagre de arroz
- Salsa de soja reducida en sodio *
- semillas de sésamo
- aceite de sésamo
- Furikake
- Salsa de tomate
- Salsa picante (opcional, para tostadas de aguacate)
- Vino de arroz
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 caja de mantequilla
- 1 cuarto de leche de almendras sin azúcar
- 1 cuña pequeña de queso Pecorino Romano
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur griego natural sin grasa
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur natural sin grasa (me gusta Stonyfield)
- 1 recipiente (15 onzas) de queso ricota parcialmente descremado (me gusta Polly-O)
- 1 pinta 1% de suero de leche
- 1 bolsa (16 onzas) de queso mozzarella rallado descremado
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado reducido en grasa y mezcla de queso jack
- 1 bloque de queso feta
Congelado
- 1 bolsa mediana de arándanos congelados
- 1 bolsa pequeña de guisantes y zanahorias
Enlatados y Jarred
- 1 frasco grande de salsa marinara (o ingredientes para hacer los tuyos)
- 1 frasco pequeño de aceitunas Kalamata sin hueso
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní
- 1 frasco pequeño de salsa gruesa
- 1 lata (5 onzas) de atún en agua
- 1 frasco alcapparado (o alcaparras o aceitunas verdes)
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 (32 onzas) de cartón de caldo de pollo
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
Misceláneos Lencería
- 1 bolsa pequeña de nueces picadas
- Levadura en polvo
- Bicarbonato de sodio
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
Lista de compras de la semana 2 (del 11 de mayo al 17 de mayo)
Produce
- 1 naranja mediana
- 3 peras medianas (cualquier variedad)
- 1 plátano mediano
- 1 (6 onzas) de arándanos frescos de almeja
- 1 cabeza grande de ajo
- 3 chalotes medianos
- 2 libras de papas doradas Yukon
- 12 onzas de judías verdes
- 2 manojos medianos de cebolletas
- 1 zanahoria pequeña
- 3 pimientos rojos medianos y 3 grandes
- 1 pimiento verde pequeño
- 4 limas medianas
- 1 cabeza pequeña de col verde
- ½ cabeza pequeña de col morada
- 1 bolsa (5 onzas) / espinaca baby con tapa
- 1 manojo mediano de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de albahaca fresca
- 3 tomates medianos
- 2 tomates medianos maduros
- 2 cebollas amarillas pequeñas y 1 mediana
- 1 cebolla roja pequeña
Carne, Aves y Pescado
- 1 1/3 libra 93% de pavo molido magro
- 2 libras de asado de paleta de cerdo deshuesado
- 1 libra (4) de filetes de pescado blanco firme y sin piel (como bacalao, pargo o mahi mahi)
- ¾ libra (3) muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 libra de pavo molido 93% magro
Granos *
- 1 paquete de rollos de sándwich de 100 calorías o pisos finos deli
- 1 paquete de pasta ziti
- 1 paquete de conchas de pasta (me encanta Delallo)
- 1 paquete de arroz integral seco (puede sub 1 1/2 tazas de arroz de grano largo cocido en pimientos rellenos, si lo desea)
- 1 hogaza pequeña de pan integral en rodajas (puede contener ½ rollo de pan tostado [Wed breakfast], Si es deseado)
- 1 paquete de tortillas de maíz
- 1 paquete de arroz seco de grano largo
- 1 paquete de avena rápida
- 1 paquete de harina sin blanquear para todo uso
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Mayonesa ligera
- Orégano
- Miel
- Chile en polvo
- Pimenton
- Canela
- Polvo de ajo
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Vinagre balsámico
- Salsa Worcestershire
- Extracto de vainilla
- vinagre de sidra de manzana
- Comino
- Condimento de chile y lima (como Tajin Classic)
- hojas de laurel
- Sazon (puede sub pimentón en sopa de lentejas, si lo desea)
- Mejor que la base de caldo de pollo
- NuNaturals stevia líquido o edulcorante de su elección
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 2 ½ docena de huevos grandes
- 12 onzas de queso feta
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar rallado bajo en grasa rallado
- 1 paquete (8 onzas) de parte rallada de queso mozzarella descremado
- 1 contenedor (17.5 onzas) de yogur griego natural sin grasa
- 1 (8 onzas) recipiente de queso ricota sin grasa
- 1 queso parmesano de cuña pequeña
- 1 recipiente (8 onzas) de crema espesa
- 1 pinta 2% de leche
- 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada (puede comprar un 2% más grande y menos de ¼ de taza de puré de papas, si lo desea)
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras sin azúcar
- 1 tina de mantequilla batida
- 1 envase (8 onzas) de crema agria ligera
Congelado
- 1 paquete de espinacas (10 onzas)
- 1 paquete pequeño de verduras mixtas
Enlatados y Jarred
- 1 lata (28 onzas) de tomates triturados
- 1 lata (10 onzas) de tomates RoTel con chiles verdes
- 1 lata (14.5 onzas) de frijoles rojos
- 1 lata (15 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata (15 onzas) de frijoles refritos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
Misceláneos Lencería
- 1 bolsa pequeña de nueces picadas o nueces
- semillas de chia
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada (opcional para muffins de plátano)
- Levadura en polvo
- 1 libra de lentejas secas
- Ingredientes para muffins: mini chips de chocolate, chispas, semillas de cáñamo, etc.