al corriente 15 de febrero de 2020 por Gina
Un plan de comidas de pérdida de peso flexible de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes de WW actualizados.
7 de febrero Plan de comidas para bajar de peso
Entonces, ¿cómo ha estado el clima últimamente? Mucha lluvia para tanta gente, ¡ya estoy deseando que llegue la primavera! Dependiendo de dónde se encuentre, es posible que tenga un receso de invierno, ¡así que asegúrese de consultar mis recetas para niños! ¡Anímalos a elegir recetas y a ayudarte a cocinar! O para niños mayores, ¡déjelos cocinar todo! ¡Esta es una excelente manera de encajar en un tiempo familiar adicional Y puede ayudar a alentar a los quisquillosos a ser un poco más aventureros! ¡Déjame saber cuáles son sus favoritos!
WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tengan paciencia.
¿Por qué todos deben planificar la comida?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos.
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días gratis (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi Comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzos al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas de talla única, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (17/02)
B: avena durante la noche en un frasco (5B 5G 3P)
L: Ensalada italiana picada (8B 8G 8P)
D: griego macarrones con queso (10B 10G 7P)
Totales: Freestyle ™ SP 23B 23G 18P, Calorías 848 *
MARTES (18/02)
B: avena durante la noche en un frasco (5B 5G 3P)
L: IZQUIERDA Mac y queso griego (10B 10G 7P)
D: Crockpot Chicken Taco Chili (0B 5G 0P) con 2 cucharadas de queso cheddar rallado (2B 2G 2P) y 1 onza de aguacate
(1B 1G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 18B 23G 13P, Calorías 899 *
MIÉRCOLES (2/19)
B: Omelet de cara abierta con aguacate y Pico de Gallo (1B 3G 1P) y 2 cucharadas de queso cheddar rallado (2B 2G 2P)
L: RESTANTE Ensalada italiana picada (8B 8G 8P)
D: pimientos rellenos de pollo y taco con chile (3B 4G 3P) con 1 cucharada de crema agria ligera (1B 1G 1P) y Quick Mexican
Arroz integral (5B 5G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 20B 23G 16P, Calorías 846 *
JUEVES (20/02)
B: Omelet de cara abierta con aguacate y Pico de Gallo (1B 3G 1P) y 2 cucharadas de queso cheddar rallado (2B 2G 2P)
L: Ensalada de atún y garbanzos (0B 8G 0P) sobre 1 taza de lechuga romana picada (0B 0G 0P)
D: Cazuela de bolas de arroz siciliano (9B 10G 9P)
Totales: Freestyle ™ SP 12B 23G 12P, Calorías 851 *
VIERNES (2/21)
B: yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: Ensalada de atún y garbanzos (0B 8G 0P) sobre 1 taza de lechuga romana picada (0B 0G 0P)
D: Salmón Honey-Teriyaki con arroz de coliflor (4B 6G 4P)
Totales: Freestyle ™ SP 9B 22G 9P, Calorías 855 *
SÁBADO (22/2)
B: Pan de plátano aligerado sin gluten (4B 5G 5P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Cazuela de bolas de arroz siciliano (9B 10G 9P)
D: ¡CENA!
Totales: Freestyle ™ SP 13B 15G 14P, Calorías 565 **
DOMINGO (2/23)
B: pan de plátano aligerado sin gluten (4B 5G 5P) y 1 taza de arándanos (0B 0G 0P)
L: Sopa de fideos con pollo (4B 4G 4P) con 2 onzas de baguette multigrano (3B 3G 3P)
D: Horneado de Enchilada Fiesta de Quinua (7B 8G 3P)
Totales: Freestyle ™ SP 18B 20G 15P, Calorías 899 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar
tus necesidades calóricas Te he dejado un montón de margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas,
aperitivos, postres, vino, etc.
* Documento de Google
Lista de la compra
Produce
- 1 recipiente pequeño Pico de Gallo (o ingredientes para hacer los tuyos)
- 8 plátanos medianos
- 4 naranjas medianas
- 1 lima mediana
- 1 jalapeño pequeño
- 1 cabeza grande de ajo
- 1 pepino inglés pequeño
- 2 pimientos medianos (de cualquier color)
- ¾ libra de espárragos
- 1 coliflor de cabeza mediana (o 4 tazas “riced”)
- 2 aguacates Hass grandes (6 onzas)
- 1 (1 libra) más 1 (6 onzas) de arándanos
- 1 contenedor (6 onzas) de bayas (a elección)
- 1 cabeza grande de lechuga romana
- 1 bolsa (5 onzas) de espinacas baby
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño de albahaca fresca
- 1 manojo grande de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de cebolletas
- 1 manojo pequeño de apio
- 3 zanahorias grandes
- 1 paquete (1 libra) de tomates cherry o uva
- 2 tomates medianos
- 1 cebolla roja mediana
- 1 cebolla amarilla pequeña, 1 mediana y 1 grande
Carne, Aves y Pescado
- 1 onza de salami de génova en rodajas
- 10 onzas de 93% de pavo molido magro
- 1 libra (4) de filetes de salmón salvaje
- 1 libra (4) muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 ½ libra (3) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 enlace de salchicha italiana dulce (2.5 onzas)
Granos *
- 1 recipiente pequeño de avena rápida (prefiero orgánico)
- 1 paquete de pasta integral de codo (me encanta Delallo)
- 1 paquete pequeño de fideos de huevo
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete de arroz seco de grano largo
- 1 paquete de arroz integral seco (o 4 tazas precocinadas)
- 1 paquete pequeño de migas de pan sazonadas
- 1 paquete de harina sin gluten (yo uso Bob’s Red Mill Gluten Free. Puede usarlo para todo uso, si lo desea)
- 1 baguette multigrano (8 onzas)
- 1 paquete de quinua seca
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Canola o aceite vegetal
- Spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- NuNaturals Stevia vainilla líquida (o su edulcorante favorito)
- Canela
- vinagre de vino tinto
- Orégano
- Mejorana (o tomillo)
- Comino
- Chile en polvo
- Reducción del condimento para tacos de sodio (o ingredientes para hacer los suyos)
- Pimentón ahumado
- pimienta de cayena
- Miel
- Salsa de soja reducida en sodio *
- Mirin
- Semillas de sésamo (guarnición opcional, para salmón Honey-Teriyaki)
- hojas de laurel
- Extracto de vainilla
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso mexicano rallado (me gusta Sargento)
- 1 bolsa (1 libra) de queso mozzarella parcialmente descremado rallado
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar rallado
- 1 docena de huevos grandes
- 1 caja pequeña de mantequilla
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur griego natural sin grasa
- 1 trozo mediano de queso Pecorino Romano o parmesano fresco
- 1 recipiente pequeño de crema agria ligera
- 1 pinta de leche baja en grasa
- 1 tina (6 onzas) de queso feta desmenuzado
- 1 recipiente pequeño de leche de almendras sin azúcar
Congelado
- 1 paquete (1 libra) de granos de maíz
- 1 paquete de guisantes (10 onzas)
Enlatados y Jarred
- 1 lata (15.5 onzas) de frijoles negros
- 1 lata (15.5 onzas) de frijoles
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 2 latas (10 onzas) de tomates cortados en cubitos con chiles verdes
- 2 (4 onzas) de chiles verdes picados
- 1 frasco pequeño de pimientos rojos asados en agua
- 1 frasco pequeño de aceitunas Kalamata sin hueso
- 1 tarro pequeño de alcaparras
- 1 lata (6 onzas) de atún blanco salvaje en agua
- 2 latas (8 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata pequeña o frasco de pimientos chipotle en salsa de adobo
- 1 lata (4 onzas) o tubo de pasta de tomate (5.3 onzas)
- 1 frasco pequeño de salsa de manzana sin azúcar
- 1 cartón (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo o vegetales con sodio reducido
- 2 latas (28 onzas) de tomates triturados (me gusta Tuttoroso)
Misceláneos Lencería
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si compra en un contenedor a granel, necesita 1 cucharada)
- Bicarbonato de sodio
- 1 paquete pequeño de azúcar moreno claro
- 1 paquete (4 onzas) de nueces picadas
* Puede comprar sin gluten, si lo desea