Un plan de comidas flexible para bajar de peso gratuito de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen calorías y WW Smart Points actualizados.
Plan de comidas saludables de 7 días
Bueno chicos, quiero agradecerles por toda su paciencia esta semana, pero lamentablemente voy a tener que pedirles un poco más. ¡TODAVÍA no tengo Internet, WiFi ni televisión! Me esta volviendo loco jajaja !! Espero que se solucione en los próximos días, ¡un punto caliente simplemente no lo está cortando! Hasta entonces, echa un vistazo a algunas recetas para niños y cocínalas antes de que empiecen las clases. (¡ya sea en persona o virtual!) Tampoco podré publicar una opción de impresión en este momento, ¡la agregaré tan pronto como pueda!
¿Por qué todos deberían planificar sus comidas?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación lo ayuda a cumplir sus objetivos!
Acerca del plan de comidas
Si es nuevo en mis planes de alimentación, he estado compartiendo estos planes de alimentación saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puede ver mis planes de alimentación anteriores aquí) que están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que pueda agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc. o cambie recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debe aspirar a unas 1500 calorías * por día.
También hay una lista de la compra precisa y organizada que hará que la compra sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre tiempo y dinero. Saldrá a cenar con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para mantener el rumbo.
Por último, si estás en Facebook, únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea inscribirse en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarlo para 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas de los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas dejan suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. Si bien realmente creemos que no existe un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para encontrar algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su conveniencia, ¡siéntase libre de cambiar cualquier receta que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Verifique sus gabinetes porque notará que uso a menudo muchos condimentos, por lo que es posible que ya tenga muchos de ellos.
Y por último, pero no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, refrigerios saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede cambiar algunas cosas para que funcione con su horario. Avísame si estás usando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES
B: Quiche pequeño sin corteza (5B 6G 5P) con una nectarina (0B 0G 0P)
L: Ensalada de garbanzos y aguacate (3B 8G 3P)
D: Hamburguesas picantes de frijoles negros con mayonesa de chipotle (5B 8G 4P) con papas fritas Air Fryer (receta x 4) (5B 5G 1P)
Totales: Puntos WW 18B 27G 13P, Calorías 1,061 *
MARTES
B: Quiche pequeño sin corteza (5B 6G 5P) con 1 taza de uvas (0B 0G 0P)
L: Ensalada de garbanzos y aguacate (3B 8G 3P)
D: Rollitos de pollo enchilada (3B 6G 4P) con calabacín mexicano al sartén (4B 4G 4P)
Totales: Puntos WW 15B 24G 16P, Calorías 927 *
MIÉRCOLES
B: Quiche pequeño sin corteza (5B 6G 5P) con una nectarina (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pollo con cilantro (1B 3G 1P) en ½ aguacate pequeño (3B 3G 3P)
D: Una olla de espaguetis con salsa de carne (8B 8G 4P) y una ensalada verde * (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 18B 21G 14P, Calorías 960 *
JUEVES
B: Quiche pequeño sin corteza (5B 6G 5P) con 1 taza de uvas (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pollo con cilantro (1B 3G 1P) en ½ aguacate pequeño (3B 3G 3P)
D: Pavo sin frijoles y chile de camote (5B 5G 3P) con 1 cucharada de crema agria ligera (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 15B 18G 13P, Calorías 830 *
VIERNES
B: Yogur Griego con Bayas, Nueces y Miel (5B 8G 5P)
L: SOBRANTE Pavo sin frijoles y chile de camote (5B 5G 3P) con 1 cucharada de crema agria ligera (1B 1G 1P)
D: Arroz frito con camarones picante (6B 7G 1P)
Totales: Puntos WW 17B 21G 10P, Calorías 812 *
SÁBADO
B: Wrap de tortilla de tortilla (receta x 4) (4B 8G 4P)
L: Derretido de tomate y atún (receta x 2) (4B 5G 3P)
D: ¡PEDIDO!
Totales: Puntos WW 8B 13G 7P, Calorías 586 *
DOMINGO
B: Pan de calabacín con chocolate (7B 8G 7P) con ½ plátano (0B 0G 0P)
L: BLT con aguacate (receta x 4) (9B 9G 9P) con una ciruela (0B 0G 0P)
D: Pollo al Horno con Ratatouille (9B 9G 9P)
Totales: Puntos WW 25B 26G 25P, Calorías 1,108 *
* Esto es solo una guía, las mujeres deben aspirar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas. Dejé mucho margen de maniobra para que agregue más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vino, etc.
** La ensalada verde incluye 6 tazas de verduras mixtas, 2 cebolletas, ½ taza cada una: tomates, pepino y ¼ de taza de vinagreta ligera.
* Documento de Google
Lista de la compra
Produce
- 2 nectarinas medianas
- 2 plátanos medianos
- 4 ciruelas medianas
- 1 libra de uvas sin semillas (de cualquier color)
- 2 contenedores (6 onzas) de bayas (su elección)
- 2 limones medianos
- 2 aguacates Hass pequeños (5 onzas) y 2 grandes (7 onzas)
- 2 cabezas grandes de ajo
- 1 pimiento rojo mediano
- 1 pimiento amarillo mediano
- 1 berenjena grande
- 1 pepino grande
- 2 ½ libras de calabacín
- 1 ½ libras (4) papas Yukon Gold o Russet
- 1 camote mediano
- 5 onzas de champiñones blancos enteros o en rodajas
- 1 manojo pequeño de apio
- 3 racimos grandes de cebolletas
- 1 manojo mediano de cilantro fresco
- 1 manojo grande / recipiente de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño / recipiente de tomillo fresco (puede menos de 1 cucharadita seca en Ratatouille, si lo desea)
- 1 bolsa (5 onzas) / espinaca tierna concha
- 1 bolsa (5 onzas) / verduras mixtas tipo concha
- 1 lechuga romana pequeña
- 12 tomates maduros medianos y 1 grande
- 1 pinta de tomates cherry o uva secos
- 1 cebolla morada pequeña
- 3 cebollas amarillas medianas
Carne, Aves y Pescado
- 6 onzas de kielbasa de pavo
- 2 1/4 libras (4) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 8 muslos de pollo con hueso
- 1 libra de carne molida 90% magra
- 1 ¼ libras de pavo molido 93% magro
- 1 libra de camarones grandes pelados y desvenados
- 1 paquete grande (o 2 estándar) de tocino cortado al centro (necesitas 20 rebanadas)
Granos *
- 1 barra de pan integral en rodajas
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso sin blanquear
- 1 paquete pequeño de harina integral
- 1 paquete de tortillas de trigo integral bajas en carbohidratos de 8 o 9 pulgadas (como La Tortilla Factory)
- 1 paquete pequeño de avena rápida
- 1 paquete de panecillos integrales de 100 calorías (como el de Martin)
- 1 paquete de espaguetis
- 1 bolsa pequeña de arroz integral seco (o 3 tazas precocido)
- 1 paquete pequeño de avena rápida
Condimentos y Especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray para hornear
- Spray de aceite de oliva (u obtenga un señor de aceite Misto)
- Sal kosher (me gusta Diamond Crystal)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Salsa de pescado asiática
- Salsa de soja*
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- aceite de sésamo
- pimienta de cayena
- Chile en polvo
- Pimenton
- Polvo de ajo
- hojas de laurel
- Comino
- Vinagreta ligera (o haz la tuya propia con los ingredientes de la lista)
- Mayonesa ligera
- Orégano seco
- Salsa picante
- Vinagre de sidra de manzana sin filtrar (me gusta el de Bragg)
- vinagre de vino tinto
- Extracto de vainilla
- Miel
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
- 2 docenas de huevos grandes
- Salsa fresca (opcional para servir con omelet Wrap)
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar en rodajas
- 1 paquete (8 onzas) de queso cheddar rallado (puede menos de 3 onzas de mezcla mexicana reducida en grasa en quiche, si lo desea)
- 1 paquete (8 onzas) de queso de mezcla mexicana reducido en grasa, rallado
- 1 paquete pequeño de queso blanco, queso fresco o queso cotija
- 1 tajada pequeña de queso parmesano fresco (opcional, para papas fritas y espaguetis)
- 1 tina pequeña de crema agria ligera
- 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada (o leche de su elección)
- 1 envase (6 onzas) de yogur griego natural sin grasa
Enlatados y en frascos
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (16 onzas) de frijoles negros
- 1 lata (10 onzas) de salsa de enchilada suave (o ingredientes para hacer los suyos)
- 1 frasco pequeño de jalapeños en escabeche
- 1 lata (4 onzas) de chiles verdes suaves
- 1 lata (28 onzas) de tomates triturados (me gusta Tuttorosso)
- 1 lata (10 onzas) de tomates suaves RoTel con chiles verdes
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
- 1 lata / frasco de chiles chipotle en adobo
- 1 frasco pequeño de puré de manzana sin azúcar
- 1 lata (15 onzas) de caldo de pollo bajo o reducido en sodio
- 2 latas (5 onzas) de atún blanco sólido en agua
- 1 lata (4 onzas) o tubo (4.5 onzas) de pasta de tomate
Misc. Lencería
- 1 bolsa mediana de nueces picadas
- Levadura en polvo
- Bicarbonato de sodio
- 1 paquete pequeño de cacao en polvo procesado en Holanda sin azúcar
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- 1 paquete pequeño de chocolate sin azúcar