¿Somos solo nosotros, o hay algo increíblemente reconfortante en una comida llena de frijoles, arroz, verduras y una salsa sabrosa?
Inspirado en un tazón de Prasad en Portland, hicimos un delicioso sin gluten y a base de plantas Tazón de Buda de ingredientes simples.
Cómo hacer un tazón de Buda
No estamos seguros de dónde está el término Buda Bowl se originó y no parece haber ningún conjunto de reglas sobre cómo hacer una.
Pero, nos gusta crear nuestros nutritivos cuencos de Buda con 5 componentes principales:
- Proteína – nos gusta usar frijoles como frijoles negros o garbanzos
- Grano o almidón – como el arroz integral, la quinua o la batata
- Vegetales – como verduras, cebolla y / o pimientos
- Superalimentos (Opcional) – como chucrut o kimchi ricos en probióticos, algas ricas en nutrientes y / o aguacate para algunas grasas saludables
- Salsa – Nos encantan las salsas a base de tahini porque son versátiles, sabrosas y ricas en calcio y hierro.
¡Hagámoslo!
Este tazón comienza haciendo frijoles y arroz. Nuestra preferencia es hacer los frijoles negros en una olla instantánea (alubias negras instantáneas) y el arroz integral en la estufa (Cómo hacer arroz integral).
¿Apurado? Frijoles enlatados y arroz rápido también se pueden utilizar en una pizca. Bienvenido a la zona libre de juicio.
A continuación, la salsa Gingery Lemon Tahini se prepara mezclando 5 ingredientes simples para obtener una salsa dulce y ácida.
Y si hiciste nuestra receta reciente de chucrut de col de manzana Gingery, ¡definitivamente querrás sacar eso del refrigerador para este tazón! De lo contrario, su kimchi o chucrut favorito comprado en la tienda servirá.
Justo antes de servir, la col rizada se cuece al vapor suavemente. Recomendamos cocinar hasta que se marchite, pero sigue siendo un color verde vibrante. Esto ayuda a mantener los nutrientes sensibles al calor mientras lo calienta y facilita su digestión.
Una vez que los componentes estén listos, ¡es hora de ensamblarlos! A cada tazón, agregue granos, frijoles, aguacate en rodajas, cebolla verde, chucrut o kimchi y vegetales marinos, y rocíe con salsa.
¡Esto sería perfecto para la preparación de comidas si prepara los componentes con anticipación (cocine frijoles, cocine arroz, corte la col rizada, prepare la salsa) y luego arme para comidas fáciles durante la semana!
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Tazón de Buda de frijoles negros con salsa de jengibre y limón Tahini
¡Un tazón de Buda de frijol negro increíblemente reconfortante con col rizada al vapor, arroz integral y salsa tahini de limón gingery! Ingredientes nutritivos, GRAN sabor, una abundante comida a base de plantas.
Tiempo de preparación 10 minutos
Hora de cocinar 1 hora 20 minutos
Tiempo Total 1 hora 30 minutos
Porciones: 4 4 (Porciones)
Ingredientes
GRANOS + HABAS
- 1 taza frijoles negros secos (o sub 2 latas de 15 oz. de frijoles negros // cantidad según la receta escrita; ajuste según sea necesario)
- 1 taza arroz integral crudo (~ 3 tazas de arroz cocido // cantidad según la receta está escrita – ajustar según sea necesario)
VERDURAS
- 1 paquete pequeño col rizada, picada, tallos grandes eliminados
PARA SERVIR
- 3/4 taza Chucrut de manzana y col (o sub Zanahoria Remolacha Chucrut, Kimchi, o comprado en la tienda)
- 1 paquete pequeño cebolla verde, en rodajas finas
- 1 maduro aguacate en rodajas
- 4 4 Cucharada vegetales marinos de elección (Opcional // preferimos dulse o nori, desmenuzado o picado)
- 4 4 cucharadita semillas de sésamo, divididas (Opcional)
Instrucciones
-
Prepare el arroz integral usando el método Instant Pot o el método Perfect Brown Rice (que no requiere un Instant Pot). Dejar de lado. Prepare frijoles negros usando el método Instant Pot o el Black Beans desde cero (que no requiere un Instant Pot). Dejar de lado. (Recomendaría hacer los frijoles negros en la olla instantánea, si tiene uno, y el arroz integral en la estufa para que puedan cocinarse simultáneamente).
- Cueza la col rizada al vapor durante 1-2 minutos, o hasta que se marchite pero tenga un color verde vibrante. Dejar de lado.
- Para servir, divida los granos y los frijoles entre tazones y cubra con col rizada al vapor, 3 cucharadas de cada chucrut o kimchi, cebolla verde en rodajas, aguacate, vegetales marinos (opcional) y semillas de sésamo (opcional).
- Mejor cuando está fresco. Guarde las sobras (salsa separada) en el refrigerador hasta por 3-4 días. Kale es mejor cuando se cuece al vapor fresco. Los granos y los frijoles son aptos para el congelador, el resto es mejor cuando está fresco.
Notas
* La información nutricional es una estimación aproximada calculada sin ingredientes opcionales.
Nutrición por porción (1 de 4 porciones)
- Calorías 556
- Gordo: 19g
- Grasa saturada: 2.5g
- Grasa poli-insaturada: 5.93g
- Grasa monosaturada: 7.48g
- Sodio: 998mg
- Potasio: 1038mg
- Carbohidratos: 86g
- Fibra: 21,7 g
- Azúcar: 8.6g
- Proteína: 20,5 g
- Vitamina A: 3116IU
- Vitamina C: 69,61 mg
- Calcio: 268.57mg
- Hierro: 6.58mg