Régimen de comidas
¡Así que el invierno y el clima frío han llegado! Echa un vistazo a algunas recetas de olla de cocción lenta para que puedas tener una comida caliente esperándote cuando llegues a casa, o puedes mirar mis recetas de olla a presión si eso funciona mejor para ti.
WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas en mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando en mi camino hacia abajo, así que tenga paciencia.
¿Por qué todos deberían planificar la comida?
La planificación de comidas es una excelente manera de organizar sus comidas para la próxima semana. ¡También ahorras tiempo y dinero en el supermercado! Y, por supuesto, ¡planificar con anticipación te ayuda a cumplir tus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables flexibles y gratuitas de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que son una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas agregue más alimentos, café, bebidas, frutas, bocadillos, postres, vinos, etc. o cambie las recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por curso en el índice. Debes apuntar a alrededor de 1500 calorías * por día.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que las compras sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorre dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos alimentos y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantenerse encaminado.
Por último, si estás en Facebook únete a mi comunidad de Facebook Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas.
Además, si no tiene el Planificador de comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para organizarse para 2019! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora es perfecto! ¡Puedes pedirlo aquí!
(incrustar) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ incrustar)
LOS DETALLES:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. Si bien realmente creemos que no hay un plan de comidas único para todos, hicimos nuestro mejor esfuerzo para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es amigable para Weight Watchers, incluí el WW Blue SP actualizado para su comodidad, ¡no dude en cambiar las recetas que desee o simplemente usar esto como inspiración!
La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marca de productos que amo y uso con frecuencia. Haga una verificación cruzada de sus gabinetes porque notará que uso muchos condimentos con frecuencia, por lo que es posible que ya tenga muchos.
Y por último, pero ciertamente no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho de margen de maniobra para cócteles, meriendas saludables, postres y cenas. Y si es necesario, puede mover algunas cosas para que funcione con su horario. Avíseme si está utilizando estos planes, ¡esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos!
LUNES (12/9) B: ½ taza de avena rápida (4B 4G 0P) con 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (cortada en cubitos) (0B 0G 0P), 1 cucharada 1% leche (0B 0G 0P), 1 cucharada de nueces picadas (2B 2G 2P), pizca de sal L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) en 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y una manzana (0B 0G 0P) D: Espagueti con salsa de queso parmesano y puerro Butternut (8B 8G 8P) y una ensalada verde * (2B 3G 2P) Totales: Freestyle ™ SP 21B 25G 17P, Calorías 1,056 **
MARTES (10/12) B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P) con 2 cucharadas de parmesano rallado (2B 2G 2P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P) L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) en 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y una manzana (0B 0G 0P) D: Sartén Taco Coliflor Arroz (5B 5G 5P) con frijoles negros rápidos y deliciosos al estilo cubano (1B 3G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 13B 22G 13P, Calorías 1,023 **
MIÉRCOLES (12/11) B: ½ taza de avena rápida (4B 4G 0P) con 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (cortada en cubitos) (0B 0G 0P), 1 cucharada 1% leche (0B 0G 0P), 1 cucharada de nueces picadas (2B 2G 2P), pizca de sal L: Ensalada de pollo con limón y eneldo (1B 4G 1P) en 1 rebanada de pan integral (3B 3G 3P) y una manzana (0B 0G 0P) D: Crock Pot Balsamic Pork Asado (5B 5G 5P) con puré de papas con mantequilla y cebollín (5B 5G 1P) y Brócolini de ajo fácil (1B 1G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 22B 25G 14P, Calorías 1,092 **
JUEVES (12/12) B: 2 huevos revueltos (0B 4G 0P) con 2 cucharadas de parmesano rallado (2B 2G 2P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P) L: Ensalada de aguacate y garbanzos (3B 8G 3P) D: IZQUIERDA Crock Pot Balsamic Pork Roast (5B 5G 5P) con una mezcla de calabaza de invierno asada (3B 3G 3P)
Totales: Freestyle ™ SP 14B 23G 14P, Calorías 839 **
VIERNES (13/12) B: ½ taza de avena rápida (4B 4G 0P) con 1 cucharadita de miel (1B 1G 1P), ½ manzana (cortada en cubitos) (0B 0G 0P), 1 cucharada 1% leche (0B 0G 0P), 1 cucharada de nueces picadas (2B 2G 2P), pizca de sal L: Ensalada de aguacate y garbanzos (3B 8G 3P) D: Salmón Air Fryer con glaseado de soja de arce (2B 7G 2P) con arroz frito Edamame asiático (4B 5G 1P)
Totales: Freestyle ™ SP 16B 27G 9P, Calorías 1,011 **
SÁBADO (14/12) B: Chorizo de pavo fácil y saludable (3B 3G 3P) con 2 huevos revueltos (0B 4G 0P) y 1 onza de aguacate (1B 1G 1P) L: Sopa Minestrone (2B 4G 2P) con 2 onzas de baguette multigrano (3B 3G 3P) D: ¡CENA!
Totales: Freestyle ™ SP 9B 15G 9P, Calorías 625 **
DOMINGO (15/12) B: Panqueques de plátano con chips de chocolate en forma de corazón (6B 6G 6P) con 1 cucharada de jarabe de arce (3B 3G 3P)
L: Sopa de minestrone (2B 4G 2P) con 2 onzas de baguette multigrano (3B 3G 3P) D: muslos de pollo con chalotes en vino tinto (8B 8G 8P) con puré de coliflor (2B 2G 2P) y asado Espárragos (0B 0G 0P)
Totales: Freestyle ™ SP 24B 26G 24P, Calorías 994 **
* La ensalada verde incluye 6 tazas de lechuga romana, 1/2 taza cada una: pimiento rojo cortado en cubitos, tomate, pepino y zanahorias, garbanzos y vinagreta ligera. ** Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas Te dejé mucho margen de maniobra para que agregues más alimentos como café, bebidas, frutas, aperitivos, postres, vinos, etc.
* Documento de Google
Imprimir lista de compras
Lista de la compra
Produce
5 manzanas medianas (cualquier variedad)
1 plátano grande
1 puerro grande
2 cabezas grandes de ajo
1 manojo de cebolletas grandes
1 chalote grande
1 manojo pequeño de apio
1 calabacín mediano
2 racimos grandes de brócolini
2 libras de calabaza
1 libra de calabaza de invierno (kabocha, bellota, etc.)
1 lechuga romana grande y 1 cabeza pequeña
1 bolsa (5 onzas) de espinacas baby
2 aguacates Hass grandes (6 onzas)
1 libra de espárragos
2 libras de papas Yukon Gold
1 pimiento rojo mediano
1 manojo pequeño de zanahorias
2 cabezas medianas de coliflor (o 1 cabeza más 4 tazas "riced")
1 manojo pequeño de cilantro fresco
1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
1 manojo pequeño / recipiente de albahaca fresca
1 manojo pequeño de salvia fresca
1 manojo pequeño de cebollino fresco
1 manojo pequeño / contenedor de romero fresco (puede subsecar o albahaca extra fresca en Minestrone, si deseado)
1 manojo pequeño de eneldo fresco (si lo desea, puede agregar 2 cucharadas de albahaca fresca en ensalada de pollo)
1 limón pequeño
1 lima pequeña
1 pinta seca de uva o tomates cherry
1 pepino grande
2 cebollas amarillas pequeñas
Carne, Aves y Pescado
1 pollo asado
2 libras 93% de pavo molido magro
2 libras de asado de paleta de cerdo deshuesado
24 onzas (4) de filetes de salmón salvaje
2 libras (8) muslos de pollo deshuesados y sin piel
Granos *
1 paquete pequeño de avena rápida
1 barra pequeña de pan integral en rodajas
1 paquete de espagueti
1 paquete de pasta diatalini (u otra pasta pequeña)
1 bolsa pequeña de arroz integral seco (o 3 tazas precocinadas)
2 baguettes multicereales (8 onzas)
1 paquete pequeño de harina integral o blanca de trigo integral (puede comprar 1 paquete de cada uno, si lo desea, para panqueques de plátano)
Condimentos y Especias
Aceite de oliva virgen extra
Canola o aceite vegetal
Spray para cocinar
Spray de aceite de oliva (u obtener un señor de aceite Misto)
Sal kosher (me gusta el cristal de diamante)
Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
Miel
Vinagreta ligera (o haga la suya con los ingredientes en la lista)
Polvo de ajo
Comino
Chile en polvo
Pimenton
Orégano
hojas de laurel
vinagre de vino tinto
Hojuelas de pimienta roja
Vinagre balsámico
Salsa Worcestershire
Cebolla en polvo
Pimentón ahumado
pimienta de cayena
Vinagre de manzana (me gusta Braggs)
Jarabe de arce puro
Salsa de soja reducida en sodio *
Salsa Sriracha
Chile ancho en polvo
Clavo molido
Extracto de vainilla
Lácteos y misceláneos Artículos refrigerados
1 cuña mediana de queso parmesano fresco
1 recipiente pequeño de mantequilla ligera
1 caja pequeña de mantequilla sin sal
1 pinta 1% de leche
1 tina pequeña de crema agria ligera
2 docenas de huevos
1 pinta de suero de mantequilla bajo en grasa
1 paquete pequeño edamame sin cáscara
Enlatados y Jarred
1 lata (15 onzas) de cannellini o frijoles blancos
1 lata (15 onzas) de garbanzos
1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
1 lata (15 onzas) de caldo de pollo
1 lata (4 onzas) de salsa de tomate
1 lata (4 onzas) o tubo de pasta de tomate (4.5 onzas)
1 lata (28 onzas) de tomates pequeños cortados en cubitos
1 frasco pequeño de salsa
1 lata (15 onzas) de frijoles negros (me gusta Goya)
Misceláneos Lencería
1 bolsa pequeña de nueces picadas (si compra en un contenedor a granel, necesita 3 cucharadas)
1 paquete pequeño de azúcar morena
Levadura en polvo
1 bolsa pequeña de mini chips de chocolate
1 botella de vino blanco seco
* Puede comprar sin gluten, si lo desea
Imprimir lista de compras
al corriente 7 de diciembre de 2019 por Gina